Svara så gott du kan — din coach läser dina svar och bygger en personlig plan för träning och kost just för dig. Tar ca 3 min.
Lägg till som app
På din hemskärm
Då öppnas appen i helskärm precis som en vanlig app — utan webbläsarfält.
iPhone (Safari)
1
Öppna appen i Safari (inte Chrome).
2
Tryck på Dela-knappen (fyrkant med pil uppåt, längst ner).
3
Skrolla ner och välj "Lägg till på hemskärmen".
4
Tryck Lägg till. Klart — ikonen ligger nu på hemskärmen!
Android (Chrome)
1
Tryck på ⋮ (tre prickar) uppe till höger.
2
Välj "Lägg till på startskärmen" / "Installera app".
3
Bekräfta. Klart!
— — —
Hej —👋
Dagens pass
—
—
Vikt
—
kg
Kcal idag
0
/ —
Resa mot målen
Dagliga vanor
Bocka av — det är de små som avgör.
Steg idag
0
/ 8000
PASS
—
⏺ Pågående pass
Kalorier idag
0
/ — kcal
—
0
Protein / —g
0
Kolhydr / —g
0
Fett / —g
✨ Smart matlogg
Skriv fritt vad du ätit — appen räknar ut kalorier & makros åt dig.
Lägg till manuellt
Snabbval — tryck för att fylla i:
Idag
Viktkurva
—
Senaste passen
Din profil
Längd179 cm
Startvikt78 kg
Underhåll (TDEE)~2500 kcal
Kalorimål (start)2250 kcal
Protein160 g
Takt~0,3–0,4 kg/v
Börjar medvetet högt på 2250. När vikten står still 2+ veckor: sänk till 2050 → 1900. Du har marginal kvar istället för noll.
Träningssplit · 4 pass/v
Kost — principer
🍳 De tre hävstängerna▾
Proteinfrukost varje dag. Mixer (kvarg + bär + pulver ≈ 50g protein) eller 3 ägg. Slut på "bara latte".
Öl till helgen. Inte vardag. Detta ensamt ≈ 1–2 kg fett över en sommar.
Snacks planerat. En fast fredagsgodis istället för lite varje kväll. Det är här kalorierna smyger in.
🍽 Tallriksprincipen (inget vägande)▾
½ tallrik grönt/sallad · ¼ protein (handflata + en halv) · ¼ kolhydrat (knytnäve). Lägg kolhydraterna runt träningen. Cravings kyckling+halloumi och husman funkar fint inom det här.
Ledanpassningar
🦴 Axel · knä · rygg▾
Axel (artros): Ingen tung flat press. Lutande i 8–12 reps, aldrig nära max. Y-T-W-uppvärmning (3×10s) före varje överkroppspass.
Knä (korsband): Maskin/benpress före fria böj. Bygg jämn styrka, inga djupa tunga max.
Rygg (spondylartrit): Ingen golvmarklyft. Höftdominant lätt + maskin. Vila om skov — hoppa aldrig över återhämtning.
⚕️ Stäm av med din läkare vid bytet till biologisk medicin — anpassa volymen nedåt första veckorna om du känner dig trött eller infektionskänslig.
Inför läkarmötet
Blodprover att be om
D-vitamin (25-OH)muskel + inflammation
Testosteron (morgon)+ fritt T & SHBG
Blodvärde (Hb, järn)energi & återhämtning
CRP / SRinflammationsläge
Nämn allt du funderar på att ta: omega-3 och D-vitamin bör stämmas av mot Naproxen och din nya biologiska medicin. Fråga om testosteron bara är relevant om värdena är låga och du har symtom — annars är träning och kost rätt väg. Inga peptider eller gråmarknadspreparat.
