— — —
Hej Oskar 👋
Dagens pass
—
—
Vikt
78,0
kg
mål 73 kg
Kcal idag
0
/ 2250
Resa mot målen
🎂 Födelsedag · 3 sep
Mål: ~73–74 kg, plattare mage, fast rutin
🏔 Vintersemester · feb
Mål: ~70–72 kg, synliga magmuskler, mer muskulös
Dagliga vanor
Bocka av — det är de små som avgör.
Steg idag
0
/ 8000
📲 Auto från Apple Hälsa? Tryck för att se hur du sätter upp en Genväg. Visa guide
PASS
—
Kalorier idag
0
/ 2250 kcal
2250 kvar
0
Protein / 160g
0
Kolhydr / 200g
0
Fett / 70g
Lägg till måltid
Snabbval — tryck för att fylla i:
Idag
Viktkurva
—
Senaste passen
Din profil
Längd179 cm
Startvikt78 kg
Underhåll (TDEE)~2500 kcal
Kalorimål (start)2250 kcal
Protein160 g
Takt~0,3–0,4 kg/v
Börjar medvetet högt på 2250. När vikten står still 2+ veckor: sänk till 2050 → 1900. Du har marginal kvar istället för noll.
Träningssplit · 4 pass/v
Kost — principer
🍳 De tre hävstängerna▾
  • Proteinfrukost varje dag. Mixer (kvarg + bär + pulver ≈ 50g protein) eller 3 ägg. Slut på "bara latte".
  • Öl till helgen. Inte vardag. Detta ensamt ≈ 1–2 kg fett över en sommar.
  • Snacks planerat. En fast fredagsgodis istället för lite varje kväll. Det är här kalorierna smyger in.
🍽 Tallriksprincipen (inget vägande)▾
½ tallrik grönt/sallad · ¼ protein (handflata + en halv) · ¼ kolhydrat (knytnäve). Lägg kolhydraterna runt träningen. Cravings kyckling+halloumi och husman funkar fint inom det här.
Ledanpassningar
🦴 Axel · knä · rygg▾
  • Axel (artros): Ingen tung flat press. Lutande i 8–12 reps, aldrig nära max. Y-T-W-uppvärmning (3×10s) före varje överkroppspass.
  • Knä (korsband): Maskin/benpress före fria böj. Bygg jämn styrka, inga djupa tunga max.
  • Rygg (spondylartrit): Ingen golvmarklyft. Höftdominant lätt + maskin. Vila om skov — hoppa aldrig över återhämtning.
⚕️ Stäm av med din läkare vid bytet till biologisk medicin — anpassa volymen nedåt första veckorna om du känner dig trött eller infektionskänslig.
Inför läkarmötet
Blodprover att be om
D-vitamin (25-OH)muskel + inflammation
Testosteron (morgon)+ fritt T & SHBG
Blodvärde (Hb, järn)energi & återhämtning
CRP / SRinflammationsläge
Nämn allt du funderar på att ta: omega-3 och D-vitamin bör stämmas av mot Naproxen och din nya biologiska medicin. Fråga om testosteron bara är relevant om värdena är låga och du har symtom — annars är träning och kost rätt väg. Inga peptider eller gråmarknadspreparat.
Allt sparas lokalt på din enhet. Lägg filen på din egen domän så funkar den överallt.